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快速秘方减肥就用山根子
您所在的位置是：减肥和心率有什么关系么？
发布时间：03-01 14:21
嘿，各位立志减肥的小伙伴们！减肥这场战斗，难度可不小，就像一场充满未知挑战的冒险，你准备好一路闯关了吗？今天咱就把减肥路上的关键要点彻彻底底讲清楚，让你心里有底，轻松应对。
大家都知道，运动在减肥里起着关键作用，而运动时的心率，那和减肥效果的关系可太紧密了。运动的时候，我们除了关注运动时间，运动强度也是重点。可咋判断运动强度呢？从感觉上来说，如果觉得特别累，喘不上气，大汗淋漓的，那很可能心率过高了；要是感觉轻松，没啥负担，那心率可能偏低或者正合适。不过这种累不累的感觉，太容易受主观想法影响，所以用心率来衡量运动强度更靠谱。咱的心脏就像人体的发动机，和汽车发动机一样，也有个最大转速，这就是最大心率。研究发现，脂肪的燃烧效率会随着运动强度变化，当把强度控制在 60% 左右的时候，脂肪和糖的消耗都达到一个比较高的水平，这就是所谓的精准减脂区。每个人的最大心率百分比对应的具体心率区间都不太一样，所以有的人减脂得跑起来才能达到合适心率，有的人快走就行。不管你个人的最佳减脂心率区间在哪，它基本都意味着中低强度的运动状态，不会太剧烈，能持续较长时间，这也是有氧慢跑的特点。要是你跑着跑着觉得累得不行，很可能是心率过早进入无氧区间了，这时候主要供能的就变成血糖，而不是脂肪了。
通常，我们把心率划分成 5 个区间，对应不同的训练目的。区间 1，心率在 50 - 60% MHR，这是热身与恢复区间，属于轻度运动，耗能很少，适合跑步前的动态热身，还有跑步后的放松活动。区间 2，60% - 70% MHR，是燃脂与耐力区间，处于轻度有氧状态，身体主要靠脂肪代谢供能，像以放松恢复为目的的慢跑，还有椭圆机、健身操这类轻松锻炼项目，都适合在这个心率区间。区间 3，70% - 80% MHR，是有氧运动区间，这个区间里糖原代谢比例增大，能有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率，强度适中，特别适合以健身减肥为目的的跑步者，马拉松选手大部分训练也在这个区间。区间 4，80% - 90% MHR，是乳酸阈值区间，主要靠糖原代谢，会出现乳酸堆积，强度比较大，像节奏跑（tempo）和马拉松配速跑就在这个区间，它能训练身体提高乳酸耐受性，但每周训练时间最好别超过 1.5 小时。区间 5，90% - 100% MHR，是无氧运动区间，接近无氧代谢，几乎全靠糖原分解供能，心脏负担大，主要锻炼绝对速度能力，适合有经验的跑步者，每次持续时间在 30 分钟左右，每周不超过 1 小时。想知道心率和有氧运动强度匹不匹配，从自身感受也能判断。运动的时候，要是有点呼吸急促，身体微微发热，脸稍微有点红，那说明运动强度差不多；要是感觉心慌、气短、心口发热、头晕，累得不行，那就是运动过量了；要是运动时一点感觉都没有，“面不改色心不跳”，那显然运动强度不够。
在运动顺序上，一般是先做无氧运动，再进行有氧运动，最后别忘了拉伸。无氧运动能增加肌肉量，提高基础代谢；有氧运动则大量消耗热量，燃烧脂肪；拉伸能放松肌肉，减少运动损伤，帮助身体恢复。
大家都知道，运动在减肥里起着关键作用，而运动时的心率，那和减肥效果的关系可太紧密了。运动的时候，我们除了关注运动时间，运动强度也是重点。可咋判断运动强度呢？从感觉上来说，如果觉得特别累，喘不上气，大汗淋漓的，那很可能心率过高了；要是感觉轻松，没啥负担，那心率可能偏低或者正合适。不过这种累不累的感觉，太容易受主观想法影响，所以用心率来衡量运动强度更靠谱。咱的心脏就像人体的发动机，和汽车发动机一样，也有个最大转速，这就是最大心率。研究发现，脂肪的燃烧效率会随着运动强度变化，当把强度控制在 60% 左右的时候，脂肪和糖的消耗都达到一个比较高的水平，这就是所谓的精准减脂区。每个人的最大心率百分比对应的具体心率区间都不太一样，所以有的人减脂得跑起来才能达到合适心率，有的人快走就行。不管你个人的最佳减脂心率区间在哪，它基本都意味着中低强度的运动状态，不会太剧烈，能持续较长时间，这也是有氧慢跑的特点。要是你跑着跑着觉得累得不行，很可能是心率过早进入无氧区间了，这时候主要供能的就变成血糖，而不是脂肪了。
通常，我们把心率划分成 5 个区间，对应不同的训练目的。区间 1，心率在 50 - 60% MHR，这是热身与恢复区间，属于轻度运动，耗能很少，适合跑步前的动态热身，还有跑步后的放松活动。区间 2，60% - 70% MHR，是燃脂与耐力区间，处于轻度有氧状态，身体主要靠脂肪代谢供能，像以放松恢复为目的的慢跑，还有椭圆机、健身操这类轻松锻炼项目，都适合在这个心率区间。区间 3，70% - 80% MHR，是有氧运动区间，这个区间里糖原代谢比例增大，能有效锻炼有氧能力，提高脂肪利用率，强度适中，特别适合以健身减肥为目的的跑步者，马拉松选手大部分训练也在这个区间。区间 4，80% - 90% MHR，是乳酸阈值区间，主要靠糖原代谢，会出现乳酸堆积，强度比较大，像节奏跑（tempo）和马拉松配速跑就在这个区间，它能训练身体提高乳酸耐受性，但每周训练时间最好别超过 1.5 小时。区间 5，90% - 100% MHR，是无氧运动区间，接近无氧代谢，几乎全靠糖原分解供能，心脏负担大，主要锻炼绝对速度能力，适合有经验的跑步者，每次持续时间在 30 分钟左右，每周不超过 1 小时。想知道心率和有氧运动强度匹不匹配，从自身感受也能判断。运动的时候，要是有点呼吸急促，身体微微发热，脸稍微有点红，那说明运动强度差不多；要是感觉心慌、气短、心口发热、头晕，累得不行，那就是运动过量了；要是运动时一点感觉都没有，“面不改色心不跳”，那显然运动强度不够。
在运动顺序上，一般是先做无氧运动，再进行有氧运动，最后别忘了拉伸。无氧运动能增加肌肉量，提高基础代谢；有氧运动则大量消耗热量，燃烧脂肪；拉伸能放松肌肉，减少运动损伤，帮助身体恢复。
